羽毛球技术提升过程中常被忽视的力量速度练习

夏大雪

如今的羽毛球运动，可谓如火如荼。各个城市的羽毛球场馆黄金时段的场地都是一场难求。有的朋友认为羽毛球比较容易上手，娱乐性，运动性较高。所以，加入羽毛球大家庭的人数越来越多。然而入门容易，羽球技术显著提升却并非想像中那般顺利。

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刚入门的朋友们，往往将精力更多的是放在羽球技术的学习上。无论是与朋友交流，看比赛教学视频，或者是请羽毛球教练。主要的重心都放在例如如何拉高远球，如何吊球，如何杀球防守等这些基本技术上。

然而，根据羽毛球队各方面身体素质的要求，可以归纳为：速度是关键、力量是基础、耐力是保证。

力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽没有十分强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。因此，身体的力量训练是必不可少的。

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由于力量速度训练枯燥无味，所以往往会被业余球友忽略。但它的作用却是明显并重要的。今天小编就给大家总结了一下，常用的羽毛球力量速度训练。

速度，是竞技体育的基础。由于羽毛球运动制动的特点，反应速度的训练至关重要。

反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，是多项身体素质的综合体现。羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应，这就需要提高人体的反应速度。在平时的练习中，可以让同伴不定向扔球，给自己不同的视觉刺激，让自己在最短时间内做出反应，从而跟上来球的速度。同时，也要训练对于声音信号的反应速度。在双打比赛中会有队友的提示性语言，尽快的处理队友给出的信号，有利于及时了解队友的站位和意图。再练习中，多采用快速击打多球的练习，提高队员的反应速度。

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位移速度练习

羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有优秀的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。

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位移速度练习

羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有优秀的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。

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在移动速度训练中，通常会进行以下一些训练：绑沙袋进行专项步伐练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球，队员在场地中心快速回球，要求动作快，回位快，反应敏捷。

力量练习

力量素质是指肌肉在工作时客服内外阻力的能力，包括快速力量素质和力量耐力。在羽毛球运动中，人体的无氧代谢能力和肌肉协同作用能力尤为重要。良好的力量素质不仅有利于发展技术水平，同时也是防止伤病的重要武器。

上肢力量练习

羽毛球选手要想提高挥拍的速度和出球质量，就必须发展上肢力量。

羽毛球运动员的上肢力量以发展持拍手为主，非持拍手为辅。

练习的方法主要有：卧推、手持小哑铃挥拍、哑铃腕力练习等。

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下肢力量练习

下肢力量是快速移动的基础，急停、急起都要依靠下肢力量。

练习方法有：杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。

因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容，增加手段，才能加深加大对大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉获得新的增长。

小编的亲身经历提示：静蹲对于膝盖有毛病的球友，恢复效果特别好。站立，膝盖微曲，不要超过脚尖，站立半小时即可。

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耐力练习

耐力素质是指人体长时间进行工作的能力。

2013年，李宗伟在世锦赛决赛中因为抽筋而退赛，足见耐力对于羽毛球选手的重要性。

常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的变速跑等，以及一定时间的追逐游戏，一定时间内完成快递的多球练习，一定时间内完成场上快速各种步法练习等。

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柔韧素质的练习

柔韧素质是指人体各关节活动的幅度以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。

羽毛球选手要经常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等动作，因此对柔韧性要求较高。

人体的柔韧素质提高了，肌肉的动作才能更加协调。

主要的练习手段是各个关节、肌肉的伸展性练习，包括静力性拉伸和动力性拉伸，重点放在肩关节、腰腹、髋关节、腕关节和踝关节、膝关节。

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厉害了，国羽